Армрестлинг - программа тренировок, Как накачать руки для армрестлинга

Тема в разделе "Армрестлинг, Армрестлинг 2016, Накачать мышцы мужчине", создана пользователем Пашка, 3 фев 2016.

  1. Пашка

    Пашка Модератор
    Модератор

    Регистрация:
    26 янв 2016
    Сообщения:
    375
    Симпатии:
    0
    Представляется программа тренировки начинающим армборцам с помощью которой вы узнаете, как накачать руки для армрестлинга. Тренинг основан на многосуставных упражнениях. Постепенно ваши рабочие углы (РУ) будут адаптироваться к нагрузкам близким к соревновательным. Тренируетесь 3 месяца и если чувствуете, что сила заметно прибавилась, переходите на более сложный план.

    Перед началом цикла и после его завершения делайте контрольные упражнения, чтобы проверить рост показателей.

    План тренировки
    • Подъем гантели в скамье Скотта на бицепс.
    6 сетов с повторами 15-15-12-10-8-6.
    Отягощения в процентах 30, 35, 60, 70, 75, 75%.
    2 первых подхода по максимальной амплитуде, следующие – из прямого угла в диапазоне 30 градусов.

    • Подъем молотковым хватом на лавке Скотта.
    Делайте 5 сетов с повторами 15-15-12-10-8-6.
    Отягощения соответственно 30, 30, 60, 70, 75, 75%.
    Выполнение аналогичное первому варианту.

    • Сгибание кисти с гантелей сидя на лавке, предплечья располагаются в горизонтальном положении.
    Число подходов 5 с повторениями в количестве 20-20-12-10-8 раз.
    Отягощения 30, 30, 65, 70, 75%.
    2 разминочных по полной амплитуде, следующие — из горизонтального положения кисти вверх на угол 20-25 градусов.

    • Сгибание кисти хватом молоток.
    Число подходов равно 5, 15-15-12-10-8 раз.
    Нагрузка следующая 40, 40, 65, 75, 80%.
    Здесь и дальше полная амплитуда.

    • Разведение рук лежа с гантелями.
    Исполнять 4 подхода по 15-12-10-8.
    Отягощения распределены так 45, 50, 55, 60%.

    • Отжимания на брусьях.
    Осуществить 4 подхода.
    Повторы 15-12-10-8.
    Дополнительный вес в зависимости от подготовки.

    • Тяга гири, гантели в наклоне.
    Выполнить 5 сетов, 12-12-10-8-6 раз, вес 45, 50, 55, 60, 70%. В верху небольшая задержка.

    • Фронтальный нажим с помощью блока.
    Всего осуществить 5 сетов, 15-12-10-8-6 раз, нагрузка 45, 50, 55, 60, 65%. На подушку расположите локоть.

    Следующий план для начинающих, состоит из общей физической подготовки и специальных упражнений. Исполняется 3 месяца. Спустя 3 недели после завершения, выполните контрольные упражнения для проверки роста показателей, причем необязательно делать это во всех пунктах схемы.

    Понедельник, пятница
    • Сгибание кисти с гантелей. Предплечья горизонтально. Делаете 6 сетов с последовательностью 20-20-10-8-6-4 раз. Отягощения выбираются так: 40, 40, 60, 75, 85, 90%. Техника аналогична 3 пункту из предыдущего плана.
    • Подъем гантели средним хватом для бицепса. Средний – что-то промежуточное между молотковым и сватом снизу. Исполняется в 6 сетах по 15-15-10-8-6-4 раз. Нагрузку определяем так: 30, 30, 65, 75, 85, 90%. Действия как в первом плане: сначала 2 по максимальной амплитуде, затем по короткой.
    • Фронтальный нажим на блочном устройстве 5 сетов, повторения: 15-12-10-8-6; отягощение 45, 60, 70, 80, 90%. Старайтесь двигаться плавно, чтобы не было травм. РУ в локте до 80 градусов.
    • Пронация с лямкой в блоке 6 сетов, 15-15-12-10-8-8 повторов, вес 40, 40, 50, 60, 65, 75%.
    • Супинация с помощью верхнего блока 6 сетов 15-15-12-10-8-6, вес 40, 40, 55, 60, 65, 70%.
    • Стягивание с толстой ручкой 15-12-10-8-6 исполнить повторов соответственно с 1 по 5 подход , груз подбирается в процентах 45, 60, 65, 75, 85%.
    Среда
    Рабочие веса из плана на понедельник снижаем на 15% и повышаем количество повторов до 20. Если возникают болевые ощущения, прекратите выполнение и ищите причины.
     

Поделиться этой страницей

Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO