Циклический тренинг для массонабора

Тема в разделе "Бодибилдинг, Бодибилдинг тренировки, Бодибилдинг 2016", создана пользователем author, 18 авг 2017.

  1. author

    author Администратор
    Администратор

    Регистрация:
    1 авг 2017
    Сообщения:
    59
    Симпатии:
    0
    Современные системы упражнений в бодибилдинге позволяют интенсивно воздействовать на мышцы. В основном, это стало возможным благодаря циклическим тренировкам.

    Ранее спортсмены наращивали мышцы, работая линейно, то есть выполняя одни и те же комплексы упражнений на протяжении длительного периода времени, иногда делая перерывы или сменяя нагрузку. Но такая методика быстро приводит к застою, из которого выбраться не так и просто. Обычно, чтобы справиться с этим мышечным застоем, бодибилдеры подсаживают себя на стероиды.

    Но можно обойтись и без этого. Как? Читайте дальше.

    Циклическая техника предполагает периодический отказ от основной цели – массонабора и комбинирование с упражнениями на силу, а потом и на рельеф. Смена кардинально разных физических нагрузок восстанавливает мышечный потенциал и даже лучше, чем просто релаксация.

    Традиционный циклический тренинг включает в себя полтора месяца базовых тренировок для массонабора, затем полтора месяца упражнений на силу и столько же – на рельеф. Раз в год атлеты разбавляют эти нагрузки кардинальной сменой – полной релаксацией с переездом в горы или другое радикальное место.

    Цикл1.jpg

    Программа циклического тренинга

    Таблица 1: фазы мегацикла
    Фазы упражнения повторения отдых интенсивность
    1. Изолирующие 15-20 (пресс, икры 25-30) 30-45 сек. низкая
    2. комплекс (1 фазы + 3 базовых) 8-12 пресс, икры 20-25) 60-90 сек. средняя
    3. комплекс (2 фазы + 2 базовых) 6-8 60-90 сек. высокая
    4. комплекс (3 фазы + дополнительные изолирующие) 8-10 (базовый) 10-12 (изолир.) 90-120 сек. высокая

    Таблица 2: содержание мегацикла
    Фазы продолжительность цели
    1. 6 недель — активизация капилярной системы, сердечно-сосудистого тонуса
    2. 4 недели— увеличение гипертрофии мышц, рост силы мышц и прочности связок,
    подтягивание отстающих мышц
    3. 6 недель — общее увеличение мышечной массы и силы
    4. 8 недель — поддержание высокой массы мышц, улучшение формы мышц, растворение остатков жирового слоя

    А теперь пройдемся подробнее по особенностям этой программы. Во-первых, изолирующие упражнения в комбинации с базовыми являются более эффективными, чем только базовые и только изолирующие. Такая эффективность объясняется тем, что во время изолирующих упражнений задействуется большое количество капилляров, и плавный переход от базы к изоляции и обратно не дает им закрыться, а значит, мышцы увеличиваются в объеме быстрее и качественнее. Именно такая комбинация позволяет спортсменам быстро набрать массу и удержать ее.

    Во-вторых, существует огромное множество базовых упражнений (более 30 вариаций), однако всеми признано, что приседания, жим лежа, становая тяга, тяга к поясу в любом ее варианте и жимы сидя являются самыми действенными.

    цикл 2.jpg

    При циклическом тренинге обязательно пользуйтесь помощью партнера, так как отдых между сетами должен быть минимален, ведь только тогда тренировка будет достаточно насыщенной, а значит, и довольно эффективной.

    Преимущество циклических тренировок заключается еще и в том, что они подходят для атлетов всех уровней и охватывают абсолютно все группы мышц. При этом, обязательно подбирайте упражнения с таким расчетом, чтобы было одно базовое упражнение, а все остальные лишь дублировали его и оказывали действие на другие второстепенные пучки мышц.

    Циклическая схема тренировок была введена в профессиональный бодибилдинг известным культуристом Ли Лабрада, который полагал, что изолирующие упражнения работают только в комбинации с базовыми. Этот спортсмен подходил к концу своего цикла с максимальной массой и почти растворенным подкожным жиром.

    Такого эффекта можете добиться и вы, если будете следовать всем нашим рекомендациям!
     

Поделиться этой страницей

Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO