Дропсеты - тренируемся правильно

Тема в разделе "Бодибилдинг, Бодибилдинг тренировки, Бодибилдинг 2016", создана пользователем author, 16 авг 2017.

  1. author

    author Администратор
    Администратор

    Регистрация:
    1 авг 2017
    Сообщения:
    59
    Симпатии:
    0
    Вам кажется, что вы работаете в спортзале до отказа? Возможно, но ощущение отказа бывает ошибочным.

    Во-первых, стоит разобраться, что такое отказ позитивный и отказ абсолютный.

    «Позитивный» отказ – это термин, используемый в тренировках по технике дроп-сетов. Вы выполняете очередной подход, который дается вам с большим трудом, и вам кажется, что следующий вы уже не потянете. Однако стоит вам уменьшить вес, как вы снова можете выполнять упражнение, пока опять не появится то самое чувство «отказа». Этот отказ и называется позитивным. Уменьшая нагрузку, вы задействуете все больше и больше резервных мышечных волокон.

    Кто-то может поспорить, что с уменьшением нагрузки, снижается и эффективность упражнений. Но это не так: мышцы работают на износ, и каждый уменьшенный вес будет пропорционален предыдущему, более тяжелому, который вы тягали, когда были еще полны сил и энергии.

    Техника дроп-сетов применяется исключительно в бодибилдинге, так как такие упражнения дают прирост массы, но не увеличение силы или скорости, поэтому они не популярны в легкой атлетике и других видах спорта.

    Дроп-сеты были излюбленной техникой Арнольда Шварценеггера, поэтому и сегодня этот вид физической нагрузки столь востребован.

    дроп сет 1.jpg

    Правила техники дроп-сетов

    1. Минимум отдыха
    Смена веса должна происходить очень быстро, чтобы мышцы не успели расслабиться и отдохнуть. Чем меньше времени вы на это потратите, тем выше будет эффективность упражнений. Продолжительность отдыха между сменой веса должна быть в диапазоне от 0 до 10 секунд.

    2. Быстрая смена веса
    Чтобы быстро осуществлять смену веса, необходимо заранее подготовить оборудование. Например, если вы работаете со штангой, то возьмите диски по 5-10 кг, а если делаете подходы с гантелями, но сразу выставите в ряд несколько пар гантелей разного веса, чтобы не тратить на это время при непосредственном выполнении упражнений.

    3. Три разных веса
    Вес можно уменьшать и уменьшать, однако существует предел, после которого упражнение перестает быть эффективным. Чтобы этого не случилось, вы должны использовать 3 различных веса, то есть уменьшать нагрузку дважды.

    4. Выполнение 6-12 повторов
    В бодибилдинге оптимальным количеством повторений является 6-12. Если вы работаете на силу, то достаточно будет 4-6 повторений, если же цель- это массонабор, то выполняйте 6-12 повторов. Хотите добиться рельефа мышц? Тогда иногда увеличивайте нагрузку до 15-20 повторов, особенно работая с последним дроп-сетом.

    5. Умеренность тренировок
    Техника тренировок дроп-сетами является очень эффективной, но вместе с тем и довольно изнурительной. Если тренироваться только по этой технике, то можно быстро довести себя до «ручки» - до чрезмерной усталости и изнеможения. Самый лучший вариант – это делать 3 обычных подхода и 1 дроп-сет. Выберите одно базовое упражнение на какую-то определенную группу мышц и используйте дроп-сет.

    дроп-сет2.jpg

    Методы выполнения дроп-сетов

    1. Дроп-сеты со штангой
    Арни любил это упражнение для тренировок на бицепс, но, на самом деле, его можно использовать в любом типе нагрузки со штангой. Принцип заключается в том, что вы работаете со штангой до отказа, затем уменьшаете вес на 20% и продолжаете работать. После этого повторяете смену веса снова. Не забудьте правильно подготовить диски.

    2. Дроп-сеты на блочных тренажерах
    На блочных тренажерах у вас нет необходимости в помощи партнера, так как вы самостоятельно можете быстро сменить вес, всего лишь передвинув штырь в весовом стеке. Дроп-сеты на блочных тренажерах являются более интенсивными.

    3. Дроп-сеты с гантелями
    Особенно эффективны для прокачки дельт и бицепсов. Начните с веса в 12 кг, затем уменьшите до 10 кг и завершите подходом с гантелями в 8 кг.
    Вы увидите, как мышцы увеличатся прямо на глазах!
     

Поделиться этой страницей

Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO