Как накачать мышцы, если вы эндоморф

Тема в разделе "Бодибилдинг, Бодибилдинг тренировки, Бодибилдинг 2016", создана пользователем author, 18 сен 2017.

  1. author

    author Администратор
    Администратор

    Регистрация:
    1 авг 2017
    Сообщения:
    59
    Симпатии:
    0
    Вы занимаетесь в спортзале, пытаетесь нарастить мышечную массу или избавиться от лишних килограммов, вам кажется, что вы правильно составили программу тренировок, грамотно наполнили свой рацион всеми возможными питательными элементами и веществами, а результата все нет и нет.

    Быть может, все это связано с тем, что прежде чем подобрать комплекс упражнений, которые бы помогли вам добиться поставленной задачи, вы должны понять, к какому типу телосложения относится ваше.

    Существует три типа телосложения:
    • Эндоморф – полноватый, имеющий широкую кость. Часто набранную мышечную массу путают просто с излишним жиром. Достаточно бросить заниматься в спортивном зале, и все – вы просто заплывете от жировых отложений.
    • Мезоморф – это идеал атлета, легко набирает массу, легко сжигает жир. Во время тренировок довольно непринужденно приобретает качественную сухую массу.
    • Эктоморф – худой, сухощавый, тонкокостный. Для такого атлета нарастить массу – настоящая проблема.

    Эндоморф 1.jpg

    Сегодня мы остановимся более детально на первом типе телосложения и постараемся описать все важнейшие компоненты тренировки для наращивания качественной массы.

    Отличительные особенности эндоморфа включают в себя замедленный метаболизм, короткие руки, широкую талию и массивные бедра, крупные кости, быстрый набор лишнего веса, средние или высокие показатели силы.

    Людей с таким телосложением огромное множество, миллионы, но это не значит, что все они – это «жирдяи», есть и мезоморфы с излишним весом.

    Главное в том, чтобы добиться мышечного рельефа – это ваше трудолюбие и желание работать над собой.

    Питание эндоморфа

    Говорят, что для роста мышц необходимо большое количество калорий, но на самом деле калорий должно быть не излишне много, а немногим больше достаточного.

    Если вы эндоморф, вам стоит помнить, что у вас есть излишний подкожный жир, который и будет источником энергии, необходимой для анаболизма, а значит – для роста мышц.

    Характерный для эндоморфов замедленный метаболизм имеет свои плюсы и минусы. Главный плюс состоит в том, что вы способны накопить больше энергии, необходимой для наращивания мышечной массы, которая в вашем случае часто не видна из-за скопившегося под кожей жира. Чтобы избавиться от жира, надо подключить дробное питание и анаэробные тренировки.

    Дробное питание будет для вас настоящим помощником, так как таким способом можно ускорить обмен веществ.

    Питаться эндоморфам требуется от 6 до 12 раз в сутки, разделив суточную норму калорий (2500 ккал) на количество приемов пищи.

    Питаться надо небольшими порциями, но часто. Однако не всегда есть возможность часто принимать пищу, как этого требует дробное питание. В таком случае прием пищи может заменить равноценный по калорийности протеиновый коктейль.

    Пища должна быть богата белками, а вот углеводов надо избегать: откажитесь от всего мучного и сладкого. Процент жира в пище должен составлять 5-10%.

    Эндоморф 2.jpg

    Тренировки для эндоморфов

    Тренироваться эндоморфу нужно также часто, как и питаться.

    Не надо стараться прогнать все тело за одну тренировку, надо расщеплять тело на несколько дней: в один день тренируете верх, на следующий – низ. Упражнения надо повторять примерно по 6-8 подходов, делая перерывы между ними примерно 1-1,5 минуты.

    Эндоморф обладает большими запасами энергии, поэтому тренировки должны быть продолжительными – примерно 60-70 минут.

    Выполняйте базовые упражнения со свободным весом (штанга, гантели). За одну тренировку необходимо проделывать 4-5 упражнений.

    Примерная программа тренировки может быть такой:

    ДЕНЬ №1 (НОГИ):

    1. Приседания со штангой: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12

    2. Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12

    3. «Мёртвая» тяга: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12

    4. Подъём на носки стоя в тренажёре: 1 разминочный + 3-4 х 15-20

    5. Разгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12

    6. Сгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12

    ДЕНЬ №2 (СПИНА, ПЛЕЧИ):

    1. Подтягивания: 1 разминочный + 3-4 х 6-12

    2. Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный + 3-4 х 6-12

    3. Тяга гантели в наклоне: 1 разминочный + 3-4 х 6-12

    4. Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных + 3-4 х 6-12

    5. Тяга штанги к подбородку (протяжка): 1-2 разминочных + 3-4 х 6-12

    6. Махи гантелями в стороны (стоя): 4 х 8-12

    ДЕНЬ №3 (ГРУДЬ, РУКИ):

    1. Жим штанги на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 3-4 х 6-12

    2. Жим гантелей на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 3-4 х 6-12

    3. Жим лёжа узким хватом (в Смите): 1 разминочный + 3-4 х 6-12

    4. Отжимания на брусьях: 1 разминочный + 3-4 х 6-12

    5. Французский жим лёжа: 1 разминочный + 3 х 6-12

    6. Подъём штанги на бицепс: 1 разминочный + 4 х 6-12

    Данная программа рассчитана на среднего эндоморфа и не является универсальной.

    Прислушивайтесь к своему телу, совершенствуйте программу, и тогда ваши мышцы, а не жир, будут бросаться в глаза окружающим!
     

Поделиться этой страницей

Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO