Если начинающий не имеет никакого спортивного опыта, первый месяц стоит отвести изучению техники. Изучать упражнения из комплексов, выполнять комплексы с минимальной нагрузкой, следя за техникой исполнения. После того как все упражнения будут изучены, можно начинать тренироваться по базовой программе, но существенно урезав нагрузку (вес/подходы/повторения). Если в течение месяца вы сможете не пропустить ни одной тренировки, можно немного поднять нагрузку в следующем месяце.
Круговые комплексы
Центральную часть системы тренировок по кроссфиту составляют


высокоинтенсивные кардиокомплексы либо гибридные тренировки на интенсивную работу в смешанном режиме (кардио/силовая) с максимальной мощностью. В таких комплексах задача стоит либо сделать за минимальное время указанный объем работы, либо сделать за указанное время максимальный объем работы.
Пример. Три раунда на время: бег 400 м, 21мах гири 24 кг (или гантели 24 кг), 12 подтягиваний.Задача: выполнить комплекс за минимальное время, сведя отдых между упражнениями к минимуму.