Кроссфит - тренировка в тренажерном зале, Кроссфит в тренажерном зале - программа

Тема в разделе "Кроссфит тренировки, Кроссфит упражнения, Кроссфит 2016", создана пользователем Пашка, 2 фев 2016.

  1. Пашка

    Пашка Модератор
    Модератор

    Регистрация:
    26 янв 2016
    Сообщения:
    375
    Симпатии:
    0
    Тренировки в тренажёрном зале по кроссфиту включают огромное количество вариантов, в которых можно реализовать любые задумки. Например, можно сделать 5 кругов по 5 упражнений (10 приседаний со штангой, шим штанки от груди стоя – 10 повторений, тяга штанги в наклоне – 10 повторений, отжимания от пола – 20 повторений, скакалка 30-60 секунд). Эту программу можно выполнять быстро и без смены станций. Всё можно делать со штангой, не меняя вес. Разовьётся сумасшедшая интенсивность с минимальным отдыхом. Было бы желания и инвентарь. Правило: в кроссфите желательно не ставить рядом упражнения, которые задёйствуют одни и те же мышечные группы, поскольку это будет замедлять ваше продвижение и усложнять повторения (круги) по причине сильного закисления целевых мышечных групп. Например, нельзя ставить отжимания после брусьев, потому что и то и то – толкающие мышечные группы. Вы будете вынуждены остановиться не по причине ограничений в функциональности, а потому что ваши мышцы закислятся. Чтобы этого не происходило, не нужно ставить подряд упражнения из одного раздела: — тянущих групп мышц; — толкающих групп мышц (отжимания, брусья); — ног (приседания, выпрыгивания); — кардио нагрузка аэробного характера (бег, велосипед, степпер, плавание и т.д.); Данный вариант не призяывает вас по времени, которое в кроссфите – важно. Если не учитывать время, нагрузка будет становиться лёгкой и даже смешной. Цель кроссфитера – сократить интервалы отдыха и даже устранить их полностью, чтобы делать всё без остановки. Но у новичков часто сил просто не хватает, и нужен небольшой отдых. Второй вариант нагрузки в кроссфите – вместить как можно больше работы в постоянное время. Например, Есть 20 минут, и есть раунт (подтягивания 5, отжимания 10, выпрыгивания 15). Например, за 20 минут в самом начале у вас будет получаться сделать 1 раунд, затем 2, 3 и так далее. К концу месяца тренировок у вас может получаться сделать 20 и более подходов (кругов) за 20 минут. Это будет говорить о том, что ваша тренированность увеличится на 2-10 раз и более. Это – основной критерий прогресса в кроссфите. Третий вариант нагрузки в кроссфите ещё более сложный, при котором статичен определённый набор повторений по каджому упражнению, котрый нужно выполнить. Конкретное количество кругов вы определяете сами. К примеру, программа: — 100 подтягиваний; — 200 подъёмов ног (пресс); — 200 отжиманий лёжа; — 400 прыжков; Нажимаем на секундомере «Старт», и начинаем работать до тех пор, пока не достигнем нужного количества повторений, которое нужно запоминать по каждому виду нагрузки. Кроссфит и энергетика Возникает вопрос, что тренируется в кроссфите на уровне энергетики? Ведь мы точно знаем что любой узкоспециализированный вид спорта тренирует узкоспециализированный источник энергообеспечения. Допустим, пауэрлифтёр (силовая мощь) учитывает показатели ёмкости АТФ и креатинфосфата в его системе, потому что именно эти источники обеспечивают его энергией в промежутке времени, нужной для одного повторения. Марафонец развивает в себе окислительные способы аэробного энергообеспечения. Культурист запасает гликоген в мышцах – способ обеспечения во время гликолиза (восстановления энергии). В каждом вида спорте есть такой способ позволяющий достигать победы. Когда вы начинаете подход в кроссфите, вы тратите энергию (АТФ). АТФ расщепляется и вырабатывается АДФ. Всё, энергии нет. Это занимает буквально 1 секунду, и даже на 1 повторение в упражнении телу не всегда этого хватает. Что делать телу дальше? Телу нужна энергия, и оно начинаете ресинтез АТФ из АДФ и креатинфосфата (реакция Ломана). Подобный способ энергообеспечения активно используется в пауэрлифтинге и культуризме, потому что это достаточно дорогой и краткосрочный период энергообеспечения. Через 5 секунд опустошается запасов креатинфосфатов и он становится неактуальным. Но в кроссфите нагрузка измеряется многими-многими минутами, и этот способ не особо актуален. Где тело берёт энергию, если подход длится более 2 минут? В таком случае, тело берёт энергию от сжигания собственных запасов гликогена (углеводов, съеденных во время отдыха). В процессе восстановления энергии по этому способу возникает жжение в мышцах (побочный продукт при реакции гликолиза). Вырабаывается молочная кислота. Если вы делаете 20-50 повторений, мышцы начинают гореть огнём. Этот способ вроде бы подходит кроссфитеру идеально, так как гликолиз включается через 30 секунд. Через минуту включается способ энергообеспечения с участием кислорода. При этом гликолиз включается только при высокой нагрузке; в состоянии покоя повседневной жизни используется аэробный способ энергонасыщения. С другой стороны, опытные кроссфитеры останавливают раунд не потому что мышцы жгутся огнём молочной кислоты, а потому что просто нет сил. В чём выход? Необходимо использовать анаэробный гликолиз и анаэробное окисление. При смене подходов меняется мышечная группа, поэтому гликолиз для предыдущей мышечной группы активно не задействуется. Кроссфит – это не чисто силовая, а гибридная нагрузка. Чем дольше работа, тем больше нужно кислорода для протекания различных физических ракций. В первые 4 минуты кроссфита потребность в кислороде увеличивается в 15 раз. Когда кислорода не хватает, возникает кислородное голодание (долг), при котором энергетические затраты покрываются бескислородным анаэробным способом, и многие быстро выдыхаются уже в первые 30 секунд. Чем дольше длится подход, тем больше включаются (помимо гликолиза) окислительные способы энергообмена. Когда телу не хватает энергии, оно старается получить её из любых источников. В кроссфите мы заставляем тело это делать, причём намного активнее, чем в любых других видах спорта. Кроссфитер, с одной стороны, мешает телу использовать гликолизные способы энергообеспечения, но и анаэробные также не включаются.
     

Поделиться этой страницей

Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO