Периодизация спортивной тренировки, Периодизация пауэрлифтинг, Программа тренировок с периодизацией

Тема в разделе "Пауэрлифтинг тренировки, Пауэрлифтинг программа, Пауэрлифтинг Ру форум", создана пользователем Пашка, 2 фев 2016.

  1. Пашка

    Пашка Модератор
    Модератор

    Регистрация:
    26 янв 2016
    Сообщения:
    375
    Симпатии:
    0
    Периодизация – это системный подход к тренировкам, включающий в себя поступательное циклирование аспектов тренировочной программы в течение определенного периода времени. Корнями периодизация уходит к модели Ганса Селье известной как «Синдром основной адаптации», которая использовалась атлетическим сообществом с конца 50х годов прошлого века. Селье определил, что рост мышечных объемов и силовых показателей — это результат стресса, вызванного повреждением мышечных тканей во время тренировок.

    Периодизация: последние исследования и практическое применение

    Периодизация наиболее широко применяется в виде защитных программ, целью которых является стремление избежать состояний перетренированности. Программы периодизации циклически меняют уровень нагрузки с высокой (большие веса) до средней и низкой. Это приводит к прогрессу в различных аспектах мышечных свойств таких как сила, скоростно-силовые показатели и силовая выносливость.



    Такая система тренировок обычно разделяется на 3 типа циклов: микроцикл, мезоцикл и макроцикл. Микроцикл обычно не превышает 7 дней. Мезоцикл составляет от 2х недель до нескольких месяцев и иначе может классифицироваться как межсезонье, подводка к соревнованиям, пик формы и промежуточные фазы. Макроцикл покрывает весь тренировочный период и обычно представляет год.

    В этой статье мы рассмотрим эффективность периодизации и представим ряд последних исследований на этот счет.

    Теория и исследования
    В основном исследования сфокусированы на изменениях тренировочного объема (общего количества повторений за тренировку или общего поднятого тоннажа) и интенсивности (% от массы максимального веса на однократный подъем). В то время как базовые механизмы, объясняющие разницу между программами с периодизацией и без были полностью исследованы и объяснены (Флек 1999), воздействие нервной адаптации и возможность уйти от перетренированности были представлены только как возможные факторы.

    Большинство исследований демонстрировали несомненное превосходство программ с периодизацией в критериях получения большей силы, мышечных объемов и моторных функций. В этих исследовательских программах замеры силы и/или мощности производились по следующим пунктам: жим на скамье (1ПМ – повтор максимума), 1 ПМ в приседе, прыжок вверх мощность и высота, и скорость спринта по кругу. Исследования проводились в диапозоне от 7 до 24 недель. Когда полученные данные были суммированы, то результаты показали даже больший положительный эффект в более короткой перспективе (период мезоцикла). Значительно более сильный прогресс может быть получен при использовании систематической вариации в тренировочных объемах и интенсивности в отличие от программ с линейной системой нагрузок с постоянным набором сетов и подходов.

    В двух различных исследованиях сравнивались группы, использующие программы с сетами до отказа, с гркппами, использующими программы с принципами периодизации.

    Оба метода показали прогресс в силе за тренировочный период. Однако, группы с периодизацией продемонстрировали значительно более сильный прирост. Очевидно, что группы с периодизацией тренировались по гораздо более объемному тренингу. Тем не менее это может служить доказательством в пользу применения периодизации.

    Чтобы нивелировать на результаты исследований было решено сравнить линейные программы (с несколькими сетами) сравнить с программами, использующими периодизацию (с уменьшением объема тренинга и интенсивности). В большинстве результатов программы с периодизацией все равно показали лучший результат несмотря на относительное равенство в объеме тренинга. Это послужило доказательством, что на ряду с увеличением объема и интенсивности, периодизация значительно улучшает измеримые показатели за период тренировочной программы.

    Периодизация, варианты, модели периодизации
    Как говорилось выше, периодизация оперирует тренировочными аспектами с целью обеспечения вариативности в объеме и интенсивности. В то время как вариативность сама по себе может быть положительным фактором в улучшении силовых показателей, не все программы, включающие различные вариации, будут демонстрировать одинаковый результат. Другими словами, случайные изменения в тренировочных параметрах могут не приводить к желаемому результату. «нет плана – нет результата»

    Традиционные программы периодизации описывают эволюцию от высокообъемного, малоинтенсивного тренинга к уменьшению объема и увеличению интенсивности в период различных циклов.

    Разработаны и другие программы, имеющие потенциальные преимущества перед линейными программами без периодизации. Уменьшение объема с ростом интенсивности в течение тренировочного цикла по шагам (по ступеням) относится к ступенчатой периодизации.

    Существуют сложные модели периодизации, где в короткий период (1-2 недели) возрастает объем или интенсивность, а затем происходит возврат к стандартной линейной схеме.

    Во время волнообразной периодизации, объем и интенсивность меняются на постоянной основе, в отличие от обычных схем, где обычно происходит постоянный рост одного из параметров.

    Практические соображения
    Тренера и спортсмены на протяжении долгого времени опасались изменять тренировочные стимулы на регулярной, или даже на эпизодической основе.

    Концентрация на объеме тренинга, правильное восстановление и вкрапления мощных и силовых тренировок, чтобы задействовать различные энергетические системы — это все что нужно, чтобы запустить Синдром Основной Адаптации.

    Нельзя недооценивать такие качественные параметры как мотивация, упорство и гибкость в деле достижения достойного результата. Монотонность, однообразность и скучность тренировок может снижать качественные и количественные показатели, выполненной на тренировке работы. Надо понимать, что когда мы говорим о вариабельности нагрузок, мы можем оперировать не только объемом и интенсивностью, но и рядом других свойств, влияющих на адаптацию.

    Параметры тренировки для периодизации нагрузок:
    1. Выбор упражнений
    2. Порядок выполнения упражнений
    3. Нагрузка (вес)
    4. Количество подходов в упражнении
    5. Количество упражнений на мышечную группу
    6. Количество повторений
    7. Амплитуда сокращений
    8. Скорость движения
    9. Отдых между сетами
    10. Отдых между тренировками
    11. Вариации в диете
    Модели периодизации:
    Традиционная: Систематически меняется объем и интенсивность. Уикл начинается с сверхобъемного тренинга, с малой интенсивностью идвижется к уменьшению объема на фоне возрастающей интенсивности;

    Ступенчатая периодизация: Аналогично традиционной модели, но изменения происходят ступенчато: Количество повторов с 8 до 5, с 5 до3х итд

    Волнообразная периодизация: Объем и интенсивность меняются на постоянной основе.

    Хитрая периодизация: на короткий промежуток времени (1-2 недели) меняете объем и интенсивность тренировок после чего возвращаетесь к стандартной программе.
     

Поделиться этой страницей

Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO