Программа для жима, План тренировок по жиму лежа, Программа тренировок по жиму лежа

Тема в разделе "Пауэрлифтинг тренировки, Пауэрлифтинг программа, Пауэрлифтинг Ру форум", создана пользователем Пашка, 2 фев 2016.

  1. Пашка

    Пашка Модератор
    Модератор

    Регистрация:
    26 янв 2016
    Сообщения:
    375
    Симпатии:
    0
    1 неделя


    Понедельник

    1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
    2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
    3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
    4. Грудные мышцы 8х5
    5. Широчайшие мышцы 8х5

    Среда

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2,
    75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
    2. Разгибание бедра 10х5
    3. Дожимы лежа 3х6
    4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
    5. Трицепсы на блоке 8х5
    6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

    Пятница

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
    2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
    3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
    4. Грудные мышцы 8х5
    5. Широчайшие мышцы 8х5
    6. Пресс 10х5

    Суббота

    1. Жим сидя под углом 4х6
    2. Дожимы лежа 2х6
    3. Отжимания на брусьях 4х6
    4. Трицепсы 10х5
    5. Гиперэкстензии 6х5

    Примечание:
    р – разы,количество подъемов штанги за подход;
    п – подходы,количество подходов к данному весу;

    2 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
    2. Жим ногами 6х5
    3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5
    4. Грудные мышцы 8х5
    5. Широчайшие мышцы 10х5
    6. Пресс 10х5

    Среда

    1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 65% 5х1, 55% 7х1
    2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
    3. Дожимы лежа 3х5
    4. Трицепсы на блоке 10х5
    5. Гиперэкстензии 8х4

    Пятница

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
    2. Разгибание бедра 8х5
    3. Жим лежа широким хватом* 35% 8х2, 45% 6х4
    4. Широчайшие мышцы 8х5
    5. Отжимания на брусьях 6х5
    6. Пресс 10х4

    Суббота

    1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4
    2. Дожимы лежа 2х5
    3. Трицепсы + бицепсы 8+8х4
    4. Гиперэкстензии 8х4

    Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

    3 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4
    2. Разгибание бедра 10х5
    3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х4
    4. Грудные мышцых 10х5
    5. Трицепсы 10х5
    6. Пресс 10х4

    Среда

    1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х1, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1
    2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
    3. Дожимы лежа 3х5
    4. Широчайшие мышцы 8х5
    5. Гиперэстензии 6х4

    Пятница

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
    2. Грудные мышцы* 8х5
    3. Жим ногами 5х5
    4. Трицепс+бицепс 8+8х4
    5. Пресс 10х4

    Суббота

    1. Жим сидя под углом 4х6
    2. Дожимы лежа 2х6
    3. Отжимания на брусьях 4х6
    4. Широчайшие мышцы 8х5

    Грудные мышцы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажере, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.

    4 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
    2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
    3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
    4. Широчайшие мышцы 10х5
    5. Гиперэкстензия 8х5

    Среда

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 6х1, 60% 8х1, 50% 10х1
    2. Дожимы лежа 2х5
    3. Грудные мышцы 8х5
    4. Трицепсы 8х5
    5. Пресс 12х4

    Пятница

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
    2. Разгибание бедра 8х5
    3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
    4. Широчайшие мышцы 8х5
    5. Наклоны сидя 5х5

    Суббота

    1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
    2. Грудные мышцы 10х5
    3. Отжимания 4х5
    4. Трицепсы+бицепсы 8+8х5
    5. Пресс 10х4

    План тренировок – 2 по жиму лежа в подготовительном периоде

    5 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1р, 75% 3х2, 85% 2х4
    2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1р, 70% 3х4
    3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х4
    4. Грудные мышцы 8х4
    5. Широчайшие мышцы 8х5

    Среда

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 веса 80-85-90-85-80% делать в майке
    2. Разгибание бедра 8х5
    3. Дожимы лежа 2х5
    4. Трицепсы на блоке 8х4
    5. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х3

    Пятница

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
    2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х3
    3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 2х5
    4. Грудные мышцы 8х4
    5. Широчайшие мышцы 8х5
    6. Пресс 10х3

    Суббота

    1. Жим из-за головы 5х5
    2. Дожимы лежа 3х5
    3. Отжимания на брусьях 4х6
    4. Трицепсы 10х4
    5. Гиперэкстензии 6х3

    6 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
    2. Жим ногами 4х5
    3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
    4. Грудные мышцы 8х4
    5. Широчайшие мышцы 8х5
    6. Пресс 10х3

    Среда

    1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
    2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
    3. Дожимы лежа 2х5
    4. Трицепсы на блоке 8х4
    5. Гиперэкстензии 8х3

    Пятница

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
    2. Разгибание бедра 8х5
    3. Жим лежа широким хватом 40% 8х2, 50% 6х4
    4. Широчайшие мышцы 8х5
    5. Отжимания на брусьях 6х5
    6. Пресс 10х3

    Суббота

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
    2. Дожимы лежа 3х5
    3. Трицепсы + бицепсы 8+8х3
    4. Гиперэкстензии 8х4

    7 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
    2. Разгибание бедра 8х5
    3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4
    4. Грудные мышцы 8х4
    5. Трицепсы на блоке 8х4
    6. Пресс 10х3

    Среда*

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2
    2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
    3. Дожимы лежа 3х5
    4. Широчайшие мышцы 8х5
    5. Гиперэстензии 6х4

    Пятница

    1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
    2. Жим ногами 5х5
    3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х5
    4. Грудные мышцы 8х4
    5. Пресс 10х3

    Суббота

    1. Жим сидя под углом 3х5
    2. Дожимы лежа 4х5
    3. Отжимания на брусьях 5х5
    4. Широчайшие мышцы 8х4

    *В среду запланирован 90% вес, если спортсмен легко жмет 90% на 1 раз не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъем, т.е. пожать 2х2.

    8 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
    2. Приседания 50% 6х1, 60% 6х4
    3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х4
    4. Широчайшие мышцы 8х4
    5. Гиперэкстензия 8х3

    Среда

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
    2. Дожимы лежа 3х5
    3. Грудные мышцы 8х4
    4. Трицепсы 8х4
    5. Пресс 12х3

    Пятница

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х3, 80% 3х2 (в майке)
    2. Разгибание бедра 8х4
    3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
    4. Широчайшие мышцы 8х4
    5. Наклоны сидя 5х5

    Суббота

    1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
    2. Грудные мышцы 10х4
    3. Отжимания 4х5
    4. Трицепсы+бицепсы 8+8х4
    5. Пресс 10х3

    План тренировок – 3 по жиму лежа в соревновательном периоде

    9 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х5
    2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х4
    3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х5
    4. Широчайшие мышцы 8х4
    5. Пресс 10х4

    Среда

    1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х7
    2. Дожимы лежа 2х5
    3. Грудные мышцы 8х4
    4. Гиперэкстензии 6х4

    Пятница

    1. Жим лежа. 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х4 – в майке
    2. Разгибание бедра 6х5
    3. Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4
    4. Широчайшие мышцы 8х4
    5. Пресс 10х3

    Суббота

    1. Жим сидя под углом 3х5
    2. Дожимы лежа 3х5
    3. Отжимания на брусьях 5х5
    4. Грудные мышцы 8х5

    10 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х4
    2. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
    3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х4
    4. Грудные мышцы 8х4
    5. Пресс 8х3

    Среда

    1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
    2. Дожимы лежа 2х5
    3. Широчайшие мышцы 6х4
    4. Гиперэкстензии 6х4

    Пятница

    1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80% 2х2
    2. Жим ногами 4х5
    3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
    4. Грудные мышцы 8х4

    Суббота

    1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 2х4
    2. Дожимы лежа 3х5
    3. Широчайшие мышцы 8х4
    4. Пресс 10х3

    11 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
    2. Разгибание бедра 6х4
    3. Пресс 8х3

    Среда (прикидка)

    1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х2, 90% 1х1, 95 – 100% 1х2 – 3
    2. Грудные мышцы 8х4
    3. Широчайшие мышцы 8х4
    4. Гиперэкстензии 6х4

    Пятница

    1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
    2. Жим ногами 4х5
    3. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
    4. Пресс 10х3

    Суббота

    1. Жим лежа узким хватом 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х4
    2. Дожимы лежа 2х5
    3. Грудные мышцы 8х4

    12 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х2, 80% 2х3
    2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
    3. Широчайшие мышцы 8х4
    4. Пресс 10х3

    Среда

    1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х2, 85% 1х3
    2. Разгибание бедра 6х5
    3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
    4. Грудные мышцы 8х4

    Пятница

    1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
    2. Дожимы лежа 2х5
    3. Гиперэкстензии 6х4

    Суббота

    1. Жим сидя под углом 3х5
    2. Широчайшие мышцы 6х4
    3. Пресс 8х3

    13 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
    2. Разгибание бедра 5х4
    3. Широчайшие мышцы 6х4

    Среда

    1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х3
    2. Дожимы лежа 2х4
    3. Пресс 8х3

    Пятница

    1. Жим лежа 50% 3х1, 60%3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
    2. Грудные мышцы 6х3
    3. Гиперэкстензии 5х3

    Суббота
    Отдых

    14 неделя

    Понедельник
    1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 75% 1х2

    Вторник
    Отдых

    Среда
    1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 1х3

    Четверг – Пятница: Отдых

    Суббота – Воскресенье: Соревнования или прикидка
     

Поделиться этой страницей

Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO