Все указанные упражнения можно комбинировать для суперсетов. Каждая тренировка должна содержать дропсеты, которые использовать во втором-третьем подходе конкретного упражнения. Каждое упражнение в три подхода по 12-14 раз. Первый подход разогревочный, последующие – рабочие. ПОНЕДЕЛЬНИК (тренинг спины, мышц груди и пресса) Жим штанги лежа; Жим штанги лежа в наклоне грудь; Кроссоверы; Становая тяга; Подтягивания 3хмакс; Упражнения на пресс (на собственное усмотрение три разных упражнения) – 3х20. ВТОРНИК (плечи, руки, пресс) Жим штанги стоя; Разводка гантелей стоя; Подъем штанги на бицепс стоя; Подъем на бицепс на скамье Скотта; Молотки гантелями; Тяга блока на трицепс; Французский жим; Упражнения на верхний пресс 3х20. СРЕДА (руки, плечи, пресс) Жим штанги за головой; Жим Арнольда; Отжимания на брусьях; Тяга штанги к подбородку; Отведение гантелей назад за корпус. ПЯТНИЦА (грудь, спина пресс). Жим гантелей лежа; Кроссоверы; Разводки гантелей лежа на скамье; Становая тяга; Подтягивания широким хватом – 3хмакс; Тяга горизонтального блока за голову; Упражнения на нижний пресс 3х20. СУББОТА (ноги пресс) Приседания со штангой; Вертикальный жим ногами на тренажере; Разгибание и сгибание ног на тренажере; Упражнения на верхний, нижний и косые мышцы пресса – 3х20. ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги, прессс) Приседы со штангой; Жим ногами на тренажере; Приседания «Сумо»; Подъем штанги на бицепс; Подъем штанги на скамье Скотта; Упражнения на верхний пресс 3х20. ВТОРНИК (изолирующие упражнения) Упражнения на пресс (по два подхода на каждую группу); Упражнение на тренажере для икроножных мышц; Шраги; Подъем штанги кистями рук. После каждого седьмого тренировочного дня должен быть день отдыха, которым в данном случае будет среда. Для удобства можно составить график посещения зала на календаре.