Программа тренировок, Программа тренировок на массу, Бодибилдинг видео

Тема в разделе "Бодибилдинг, Бодибилдинг тренировки, Бодибилдинг 2016", создана пользователем SaV4iK, 14 янв 2016.

  1. SaV4iK

    SaV4iK Администратор
    Команда форума Администратор Модератор Пользователь

    Регистрация:
    14 май 2015
    Сообщения:
    48
    Симпатии:
    5
    Программа тренировки дельт

    Плюс данной программы в том, что если в тренировках вы используете сплит-тренинг, то кардинально менять тренировочный план не потребуется, просто замените тренинг дельт разделом из данной схемы тренировок. В некоторых упражнениях, для оптимальной прокачки используются дополнительные методы интенсивности.

    Программа рассчитана на месяц, при хорошей отдаче можно повторить.

    Неделя 1 (развитие общей массы)
    1. Жим штанги (армейский жим) сидя – 2 Х 20(разминка)
    2. Жим штанги (армейский жим) сидя – 3 Х 6
    3. Тяга к подбородку – 3 Х 10
    4. Подъемы гантелей в стороны – 3 Х 12

    Неделя 2 (акцент на передние пучки)
    1. Жим штанги (армейский жим) сидя – 2-3 Х 20(разминка)
    2. Жим Арнольда – 4 Х 10
    3. Подъемы штанги перед собой – 3 Х 8
    4. Подъемы гантелей в стороны сидя – 3 Х 10

    Неделя 3 (акцент на средние пучки)
    1. Подъемы гантелей в стороны - 2-3 Х 20(разминка)
    2. Жим штанги из-за головы – 4 Х 8
    3. Подъемы в стороны в тренажере – 3 Х 10
    4. Подъемы гантелей в стороны – 3 Х 12

    Неделя 4 (акцент на задние пучки)
    1. Тяга к подбородку - 2 Х 20(разминка)
    2. Подъемы гантелей в стороны в наклоне – 2 Х 15
    3. Подъемы одной рукой в наклоне (гантели или блок) – 4 Х 8
    4. Обратные разведения в тренажере – 3 Х 10
     
  2. SaV4iK

    SaV4iK Администратор
    Команда форума Администратор Модератор Пользователь

    Регистрация:
    14 май 2015
    Сообщения:
    48
    Симпатии:
    5
    Трёхдневная программа тренировок: [​IMG]

    сохрани,чтобы не потерять!

    Цель программы - нарастить мышечную массу и увеличить силу. Многие профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты.Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди - самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.

    День 1. Плечи, ноги

    1. Жим сидя из-за головы 4х8
    2. Подъем гантелей через стороны 3х10
    3. Подъем гантелей перед собой 3х10
    4. Разводка в наклоне 5х10
    5. Приседания 5х8
    6. Разгибания ног 5х10

    День 2. Руки

    1. Подъем гантелей на бицепс 5х10
    2. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 5х10
    3. Отжимания на брусьях 4х8
    4. Французский жим 4х10
    5. Жим лёжа узким хватом 4х10
    6. Подъем на бицепс обратным хватом 4х10

    День 3. Грудь, спина

    1. Жим штанги лёжа 4х(10, 8, 6, 4)
    2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 4х8
    3. Разводка 5х10
    4. Становая тяга 4х(10, 8, 6, 4)
    5. Тяга гантели в наклоне 4х10
    6. Наклоны стоя 4х10

    Не забываем про прогресс в рабочих весах - это залог мышечного роста. В базовых упражнениях (присед, жим лежа, становая тяга)
     
  3. SaV4iK

    SaV4iK Администратор
    Команда форума Администратор Модератор Пользователь

    Регистрация:
    14 май 2015
    Сообщения:
    48
    Симпатии:
    5
    Программа тренировок по системе "ФУЛБОДИ"

    Программы тренировок по системе "фулбоди" позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

    Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

    Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

    ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

    Понедельник

    1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

    2. Подтягивания 3х10-8-6

    3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

    4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

    5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

    6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

    7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

    Среда

    1. Становая тяга 4х12-10-8-6

    2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

    3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

    4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8

    5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

    6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

    7. Подъемы ног в висе 3х максимум

    Примечания

    Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

    Пятница

    1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6

    2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

    3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

    4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

    5. Французский жим стоя 3х12-10-8

    6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

    7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

    БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

    Пн, Ср, Пт

    1. Приседания со штангой 2-3х8-12

    2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

    3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

    4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

    5. Скручивания 3х20-25

    Примечания

    Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
    Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
    Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

    БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

    Пн, Ср, Пт

    1. Приседания со штангой 3-4х8-10

    2. Жим лежа 3-4х8-10

    3. Становая тяга 3х8-10

    4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

    5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

    6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

    7. Французский жим 3х8-10

    Примечания

    Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должна быть легкая тренировка. Удачи, друзья!
     
  4. SaV4iK

    SaV4iK Администратор
    Команда форума Администратор Модератор Пользователь

    Регистрация:
    14 май 2015
    Сообщения:
    48
    Симпатии:
    5
    Тренировка Александра Слободянюка

    Q15zAtm7zzI.jpg
    На данный момент на ноги у меня четыре отдельных тренировки в неделю: две на квадрицепс и две на заднюю поверхность бедра. Такая программа возможна только при двух тренировках в день, что я и использую. Рассмотрим тренировку квадрицепса. В первый день у меня преимущественно большие веса в 8–12 повторениях.
    1. Разгибания сидя: 20, 15, 12, 12;
    2. Жим одной ногой: 15, 12, 12, 12;
    3. Приседания со штангой: 12, 10, 10, 8;
    4. «Гакк-присед»: 12, 10, 10.

    На четвертый день после первой тренировки квадрицепса приступаю ко второй тренировке, на которой вес не имеет значения, а во главе – сильная накачка и ощущение мышцы. Количество повторений – 20–30.
    1. Жим двумя ногами: 20, 20, 20, 20;
    2. «Сиси-приседания» в «Гакке»: 20, 20, 20;
    3. Приседания в «Смите», широкая постановка ног: 20, 20, 20;
    4. Разгибания: 30, 30, 30.

    В первую тренировку ног для увеличения интенсивности могу использовать принципы «отдых-пауза» и «стриптиз». В памповую тренировку часто добавляю суперсеты.
    Всегда смотрю, насколько хорошо прочувствовал и загрузил мышцу, могу внести изменения во время тренировки. Часто делаю вместо четырех подходов семь. Бывает, не считаю подходы, а отталкиваюсь от ощущений. Также часто меняю последовательность упражнений и вношу новые.

    Полезные нюансы

    1. Приседания – лучшее упражнение для развития мышц бедер. Никакое другое упражнение не задействует такое количество активно работающих мышц и мышц-стабилизаторов, как приседания со штангой. Во время тяжелых приседаний выделяется максимальное количество гормонов. Мы знаем массу примеров, когда обладатели великолепных квадрицепсов были обязаны приседаниям со штангой. Новичкам и продвинутым атлетам я советую полюбить это упражнение, особенно если ноги отстают в развитии. Но бывают случаи, когда по каким-либо причинам приходится отказаться от тяжелых приседаний. Вот тогда приходят на помощь тренажеры: жимы ногами, «Гакк-приседания», различные выпады, разгибания. Правильно подобрав нагрузку, можно добиться неплохих результатов в развитии ног. Но если речь идет о соревновательном бодибилдинге, то лично я не знаю примеров, кто бы мог побеждать, не используя приседания. Для тех, кто не может приседать с большим весом, советую ставить это упражнение в конец тренировки. Предварительно утомив квадрицепсы другими упражнениями, большой вес не понадобится. Количество повторений должно быть от 15 и выше.

    2. Как в тренировках ног, так и в тренировках других мышц всегда использую максимальную амплитуду. В приседаниях сажусь как можно ниже, чтобы вовлечь в работу наибольшее количество мышечных групп и мышечных волокон. То же и в жимах ногами. Стараюсь опустить колени как можно ближе к груди.

    3. Количество повторений в тренировке ног постоянно меняю. Если это приседания, то ниже 6 повторений не опускаюсь, максимально 20. Могу устроить шоковую терапию – приседать на время. Но так делаю нечасто. В жимах ногами обычно 20 повторений.
    Также варьирую нагрузку для задней поверхности бедра. Ниже 8 повторений не опускаюсь, максимально 20. Нагрузку на тренировках постоянно меняю, чтобы не было привыкания. Могу использовать суперсеты и гигантские сеты.

    4. Считаю обязательным использование экипировки в тренировке ног. Бинты помогут сберечь колени, а пояс поможет снять часть нагрузки с поясницы. Использовать экипировку нужно в работе с максимальным весом, а разминку проводить без нее. Новичкам советую тренироваться без ремней и бинтов, чтобы нагрузку получали все мышцы и связки.
    5. Мышцы голени тренирую 3–4 раза в неделю. Эти мышцы быстро восстанавливаются от нагрузок, поэтому, считаю, тренировать их нужно чаще.​
     
  5. SaV4iK

    SaV4iK Администратор
    Команда форума Администратор Модератор Пользователь

    Регистрация:
    14 май 2015
    Сообщения:
    48
    Симпатии:
    5
    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
    сохрани,чтобы не потерять!

    7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 4-5 месяцев.То, что ты давно искал! Забери на стену, чтоб не потерять!
    1 ДЕНЬ: 1. Подтягивание на перекладине: если ваша физическая форма позволяет, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладете гантели или же песок (так как он тяжелый). Делаете пять подходов по 3-5 раз, хват должен быть как можно шире. 2. Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя. Делаете четыре сета по десять раз. 3. Поднятие гантелей перед собой: три сета по десять раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей. 4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете в висе 3 сета по столько раз, сколько сможете сами.

    2 ДЕНЬ: 1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаете четыре сета по 5-7 раз; 2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз; 3. Отжимания от пола: делаете 4 сета по столько раз, сколько сможете. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты; 4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз; 5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

    3 ДЕНЬ: На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

    4 ДЕНЬ: 1. Подтягивание на перекладине за голову: выполняете три сета по 10 раз; 2. Отжимания на брусьях: выполняете три сета по 15-20 раз; 3. Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в четыре сета с отжиманием до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты; 4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.

    5 ДЕНЬ: На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

    6 ДЕНЬ: 1. Выход силой на перекладине: выполняете пять подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение, то делайте эти подтягивания средним хватом; 2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу. 3. Подъем ног до касания перекладины: делаете это упражнение в четыре сета и до отказа. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямые.

    7 ДЕНЬ: 1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута; 2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 сета по 10 раз; 3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз; Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.
     
  6. SaV4iK

    SaV4iK Администратор
    Команда форума Администратор Модератор Пользователь

    Регистрация:
    14 май 2015
    Сообщения:
    48
    Симпатии:
    5
    FST-7 с примерами тренировок

    На сегодняшний день в интернете имеется достаточно теоретической информации по поводу тренинга FST-7. Поэтому, в своей статье я дам лишь основное описание данной методики, а ниже приведу конкретные примеры тренировок которыми пользуюсь сам. Разумеется, упражнения я меняю.

    Автором данной методики является Хэни Рэмбод (Hany Rambod), который успел подготовить двух Мистеров Олимпия — Джея Катлера и Фила Хита.

    FST-7 расшифровывается как «Fascial Stretch Training and 7». С английского можно перевести как «тренинг на растяжение фасций». О семерке скажу чуть ниже. Суть всего тренинга сводится к нескольким упражнениям по классической схеме (в диапазоне 8-12 повторений в каждом сете), и 7 подходах в памп-режиме (с отдыхом 30-45 секунд). Вот, собственно, и все.

    Ниже привожу свой план тренировок по системе FST-7:

    Руки
    Бицепс
    Сгибания со штангой — 8 подходов (отдых 1,5 мин)
    Сгибания с гантелями полулежа на скамье — 8 подходов (отдых 1,5 мин)

    Пампинг: Сгибания со штангой — 7 подходов (отдых 30-45 сек)

    Трицепс
    Жим узким хватом — 8 подходов (отдых 1,5 мин)
    Жим гантели из-за головы — 8 подходов (отдых 1,5 мин)

    Пампинг: Разгибания на блоке — 7 подходов (отдых 30-45 сек)

    Плечи
    Задние пучки
    Тяга гантелей — 5 подходов

    Пампинг: Разведения на «Бабочке»— 7 подходов

    Средние пучки
    Тяга штанги к груди — 5 подходов
    Жим штанги из-за головы — 5 подходов
    Махи стоя — 5 подходов

    Пампинг: Махи 1 рукой поочередно на блоке — 7 подходов

    Передние пучки
    Поочередной поднимание гантелей — 5 подходов

    Грудь
    Разводка гантелей на наклонной скамье — 10 подходов
    Жим гантелей (или штанги) на наклонной скамье — 10 подходов

    Пампинг: Сведение на блоках (внизу) — 7 подходов

    Спина
    Тяга на блоке 1 рукой (сверху вниз) — 5 подходов
    Тяга 1 гантели к поясу в наклоне — 5 подходов
    Пуловер с гантелью — 5 подходов
    Шраги — 5 подходов

    Пампинг: Тяга в блочном «Хаммере» — 7 подходов

    Ноги
    Квадрицепс
    Приседания со штангой в Смитте (или жим ногами в тренажёре) — 5 подходов

    Пампинг: Разгибание ног в тренажёре — 7 подходов

    Бицепс бедра
    Сгибания ног в тренажере — 6 подходов

    Пампинг: Сгибания ног в тренажере — 7 подходов

    Икры
    Подъемы на носках сидя в тренажёре (на камбаловидную) — 3 подхода
    Разгибание носков в тренажёре (на икроножную) — 3 подхода

    Пампинг: Разгибание носков в тренажёре — 7 подходов
     
  7. Alexandr Tanyukevich

    Alexandr Tanyukevich Модератор
    Модератор

    Регистрация:
    19 дек 2015
    Сообщения:
    11
    Симпатии:
    6
    Мышцы спины хорошо отзываются на базовые упражнения поэтому для начинающих посоветую начать с них. Базовый упражнения на спину это :
    [​IMG][​IMG]Становая тяга
    Хорошо работает низ спины квадриципсы .
    [​IMG][​IMG]Подтягивание на турнике
    Работает верх широчайших мышц .
    [​IMG][​IMG]Тяга верхнего блока к груди
    Работает верх широчайших мышц .
    [​IMG][​IMG]Тяга штанги в наклоне
    Работает середина и верх широчайших мышц .
    [​IMG][​IMG]Тяга Т штанги
    Работает серидина и верх широчайших мышц .
    [​IMG][​IMG]Тяга блока
    Работает серидина и низ широчайших .
    [​IMG][​IMG]Тяга гантелей в наклоне
    Работает серидина и низ широчайших .

    [​IMG][​IMG]Тяга гантелей в наклоне
    Работает середина и низ широчайших .
    Комбинация упражнений на силовые показатели должна составлять 3 или 4 из списка идти по 3 или 4 подхода с минимумом повторений по 4 или 5 раз. На рост спину подойдут подтягивания и еще 2 или 3 любых из списка естественно постоянно менять каждые 3 недели упражнения на рост по 10 или 12 повторений. Основные нюансы прописаны .
     
    SaV4iK нравится это.
  8. SaV4iK

    SaV4iK Администратор
    Команда форума Администратор Модератор Пользователь

    Регистрация:
    14 май 2015
    Сообщения:
    48
    Симпатии:
    5
    Приемная доктора Любера: "Мышцы рук"

    Автор: Доктор Любер


    Из письма М. (Москва): «Бодибилдингом занимаюсь уже четыре года, и достиг неплохих, как мне кажется, результатов. В общем и целом наблюдается и дальнейший прогресс, но есть проблема – последние девять месяцев объем бицепсов намертво «встал» на отметке в 45 см. Посоветуйте методику тренинга для того, чтобы его «пробить»».

    Ответ: Не зная вашей предыстории и теперешнего выбора «общей» методики тренинга, а также реакции конкретных мышц на конкретные упражнения и те или иные режимы их выполнения, давать какие-либо заочные рекомендации по тренингу и строить точные прогнозы их успешности столь же нереально, как и аналогичным образом «расписывать» курсы. Только общие рамки…

    Не сделаю открытия, если скажу, что причин остановки роста объема любых скелетных мышц при тренинге с отягощениями может быть всего две – либо группа мышц перетренирована вследствие чрезмерного объема и частоты ее тренинга, либо «недорабатывает» т.е. не получает достаточной стимуляции к росту. В случае конкретно с мышцами рук, как правило, присутствует первый вариант, хотя практически все как один тренирующиеся уверены, что второй. Чтобы не было ненужных сомнений в правильности самостоятельно поставленного «диагноза», для начала можно порекомендовать поступить следующим образом: всего на месяц, оставляя общий режим тренинга прежним, убрать из используемого комплекса все упражнения на «руки» – подъемы штанги и гантелей на бицепсы, французские жимы лежа и сидя и т.п., то есть, полностью отказаться от «прямой» работы и довольствоваться только «косвенной» нагрузкой, получаемой бицепсами при выполнении подтягиваний и тяг в наклоне, а трицепсами – при различных жимах для груди и дельт.

    Дальнейший сценарий – в зависимости от полученных результатов. Довольно часто наблюдается, казалось бы, парадоксальная ситуация – в отсутствие «прямой» нагрузки мышцы рук начинают расти. Диагноз: «косвенная» нагрузка, получаемая при выполнении жимов и тяг, для стимуляции роста оптимальна и достаточна, никакой дополнительной «прямой» работы и не требуется.

    Ситуация вторая – сантиметровая лента осталась на прежней отметке либо есть небольшое снижение объема (в пределах 0,5 см). Диагноз: «косвенной» нагрузки достаточно для поддержания достигнутых результатов, но для стимуляции роста требуется все же немного «прямой» работы на руки. Начать давать ее могу порекомендовать с небольшого объема изолированной работы в стиле «памп» (высокое число повторений) после выполнения «базы» (жимов и тяг) – как говорят «на забивку», то есть, сплит должен быть построен таким образом: упражнения на трицепс выполняются после жимов на грудь и плечи, упражнения на бицепс – после спины.

    Примерные упражнения для этого случая: 2-4 подхода по 15-20 повторений сгибаний рук на блоке и выпрямлений из-за головы с веревочной рукоятью, стоя спиной к блоку. Приемлемы тут и всевозможные суперсеты (подходы различных упражнений без паузы между ними) – к примеру, последовательное выполнение разгибаний руки с гантелей сидя из-за головы, лежа и в наклоне.

    Цель – достижение чувства «жжения» в «целевой» мышце. Чтобы избежать монотонности и привыкания, следует иногда давать рукам «встряску» – выполнять акцентированный «ручной» комплекс (см. ниже), но не часто – раз в 6-8 недель.

    Ну и, наконец, третий вариант: при отказе от «прямой» работы объем рук уменьшился значительно – более чем на 1-1,5 см. В этом случае руки действительно требуют продолжительной (2,5-3 месяца) акцентированной работы. Подойти к ней можно по-разному, со своей стороны могу порекомендовать обратить внимание на следующие моменты:

    - Включение в тренировочные программы акцентированной работы на какую-либо группу мышц – так называемая «специализация» – имеет смысл только по достижению определенного уровня силовых результатов. Скажем, для «толкающих» мышц верха тела – это способность выполнить 6 повторений в жиме лежа с отягощением, равным 1,5 весам собственного тела; для «тянущих» мышц – 8 «чистых» (с соблюдением «строгой» техники) повторений тяги штанги в наклоне с отягощением, равным весу тела. До достижения этого уровня ни о какой «специализации» речь идти не может, только «базовые» тренировки – на таком уровне развития (он, кстати, от стажа занятий не зависит – благодаря непосредственно журналу Muscle&Fitness, многие и через 3-4 года не в состоянии «осилить» подобное) выполнение сгибаний с полупустым грифом по КПД для увеличения объемов рук сопоставимо с занятиями онанизмом.

    - Акцентировано прорабатывать можно только одну группу мышц, так как очень велик риск перетренированности даже на фоне приема андрогенов. Да и сами тренировки в случае одновременного использования нескольких «специализаций» превращаются все в тот же «общий комплекс», но только непродуктивно перегруженный по объему.

    - Помимо того, что объем тренинга на «неспециализируемые» группы мышц должен быть сознательно снижен до минимума, не следует также и полностью выкладываться в том, что осталось. Акцент – только на чем-то одном, для остальных групп – «поддерживающий» режим тренинга.

    - Совмещение работы на бицепсы и трицепсы в рамках одного тренировочного занятия дает больший эффект, нежели раздельная их проработка в разные дни сплита.

    - Составляйте сплит таким образом, чтобы не планировать никаких нагрузок на верх тела (так как вследствие «косвенного» воздействия упражнений на верх тела на мышцы рук может наблюдаться мешающий достаточному восстановлению «эффект перекрывания нагрузок») на день-два, предшествующие выполнению специализированного комплекса, и в течение двух следующих после комплекса дней. Учитывайте также, что тренинг мышц бедра, хотя и не несет в себе «прямой» нагрузки на верх тела, дает до такой степени ощутимый стресс всему организму, что любые тренировки на следующий день будут идти на фоне недовосстановления – независимо от приема или воздержания от приема андрогенов, т.е., как ни крути, а день, предшествующий акцентированному тренингу рук, должен быть свободным от каких-либо занятий с отягощением.

    Исходя из вышесказанного, могу порекомендовать вам при специализации попробовать следующие варианты сплита.

    1. При трех тренировках в неделю

    понедельник – руки

    вторник – отдых

    среда – ноги

    четверг – отдых

    пятница – грудь, спина, плечи

    суббота – отдых

    воскресенье – отдых

    2. При четырех тренировках в неделю

    понедельник – руки

    вторник – ноги

    среда – отдых

    четверг – грудь, средняя дельта

    пятница – спина, задняя дельта

    суббота – отдых

    воскресенье – отдых

    Что касается непосредственно комплексов для акцентированной проработки, то мне очень нравится использование в них принципа «растянутых суперсетов» или «чередования» – в разной литературе по разному. Этот прием подразумевает последовательное чередование подходов двух упражнений на мышцы-антагонисты, но не без отдыха между ними, как в обычных суперсетах, а с нормальной передышкой, как между подходами одного упражнения. За счет этого технического приема удается и рабочие веса поднять, и неимоверной «накачки» достичь.

    Примерный вариант комплекса

    Растянутый суперсет 1 (3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении)

    - одновременный подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины о наклонную скамью без супинации кистей (лучшее, на мой взгляд, упражнение для бицепса, позволяющее ощутить его работу по всей траектории);

    - жим лежа узким хватом.

    Растянутый суперсет 2 (3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении)

    - подъем штанги на бицепс (не обязательно именно стоя, вполне возможно – на парте, стоя в наклоне, сидя и т.д. в зависимости от предпочтений);

    - французский жим, (лежа, сидя, с прямым или изогнутым грифом).

    Упражнение 3

    Подъем штанги на бицепс обратным хватом или «молот» – сгибание рук с гантелями хватом ладони внутрь. Это упражнение направлено на развитие брахиалиса – мышцы, расположенной под бицепсом на наружной части руки, благодаря хорошему развитию которой бицепс визуально выглядит более длинным и «наполненным». Разминочный подход из 15 повторений (обязательно, так как брахиалис легко травмировать даже при «разогретых» руках), затем 3-4 подхода по 12-15 повторений в очень строгой технике. Помимо брахиалиса эти упражнения дают хорошую нагрузку на мышцы предплечья, но эти мышцы наряду с икрами относятся к «упрямым», поэтому будет вполне разумно в завершение акцентированного комплекса выполнить и пару упражнений для мышц предплечья – 2-5 подходов по 12-15 повторений в каждом.

    Ручаюсь – на следующий день после выполнения этого комплекса у вас будут явные проблемы с тем, чтобы натянуть футболку. Ну и финальный штрих к рекомендуемому тренингу мышц рук – все должно быть соразмерно! Раскачанные по максимуму «оковалки» на фоне плоской, как фанера, грудной клетки и узеньких плечиков выглядят, по меньшей мере, нелепо.
     
  9. SaV4iK

    SaV4iK Администратор
    Команда форума Администратор Модератор Пользователь

    Регистрация:
    14 май 2015
    Сообщения:
    48
    Симпатии:
    5
    Программа тренировки спины от "Доктора Любера"

    Нюансы тренинга спины с доктором Любером. Алексей Киреев (доктор Любер), самый известный тренер по бодибилдингу в России, проведет тренировку спины с Андреем Скоромным - одним из преуспевающих бодибилдеров России. Посмотрев видео, вы узнаете как тренируются профессионалы и какие приема тренинга спины наиболее эффективны.
     

Поделиться этой страницей

Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO