Силовой кроссфит, Силовые тренировки в кроссфите, Силовой кроссфит - программа тренировок

Тема в разделе "Кроссфит тренировки, Кроссфит упражнения, Кроссфит 2016", создана пользователем Пашка, 3 фев 2016.

  1. Пашка

    Пашка Модератор
    Модератор

    Регистрация:
    26 янв 2016
    Сообщения:
    375
    Симпатии:
    0
    Цель этой статьи — дать вам полезные рекомендации о том, как самостоятельно составлять себе программы тренировок, без посторонней помощи.

    Тем, кто только собирается заняться кроссфитом, лучше начать с тренировочной программы для новичков. Не нужно прыгать выше головы. Ну а тем, кто уже более-менее имеет представление, что такое кроссфит, и подготовлен к такой силовой работе, можно плавно перейти на силовую программу тренировок.

    При составлении тренировочной программы лучше всего придерживаться правила, которое имеет отношение к бодибилдингу.

    Правило: не совмещать упражнения, в которых задействуется тренировка одних и тех же групп мышц. Это очень важное правило как кроссфите, так и в бодибилдинге. Всегда придерживайтесь его при составлении программы тренировок.

    Почему важно соблюдать этого правила
    В кроссфите это значительно затормозит продвижение к следующему упражнению, из-за того, что работают те же самые мышцы.

    Например: вы выполнили жим штанги, находясь в горизонтальном положении, а далее сделали отжимание на брусьях. После выполненного жима мышцы груди, передние дельты и трицепс успели устать, а вы продолжаете грузить их брусьями. Из-за этого снижается эффективность, полноценно тренироваться вы уже не можете, так как приходится отдыхать 10-15 сек, а затем продолжать. Это будет очень плохо влиять на эффективность тренировки, вся суть в том, чтобы избегать отдыха.



    В бодибилдинге даже существуют такие программы – тяни-толкай. Вам нужно научиться разделять мышечные группы:

    • ноги отдельно (прыжки в высоту, выпады, присед);
    • тянущие (любые тяги, такие, как подтягивания, тяга штанги в наклоне);
    • толкающие (отжимания от пола/брусья, жимы штанги лежа/стоя).
    Ну и в кроссфите нагрузка не маленькая, силовая+выносливая. Поэтому здесь можно также добавить:

    • кардионагрузка (велик, скалка, ролики, бег).
    При составлении для себя программы, постарайтесь каждое следующее упражнение выбирать из приведенных выше четырех: ноги, тянущие, толкающие, кардио. К примеру, это будет выглядеть так: приседания, подтягивания, жим штанги стоя и бег 300 метров. Главное – уловить суть, чтобы два упражнения были из одной мышечной группы.


    Пример силовой программы по кроссфиту
    4-7 раундов в 5-ти упражнениях.

    Перед тем как приступить к выполнению упражнения, важно сделать качественную аэробную разминку. Это необходимо, чтобы размять связки и суставы, а также помочь организму легче перестроиться на использование кислорода во время длительной силовой работы, тем самым уменьшить кислородный долг.

    1. Приседания со штангой на плечах (где-то 60 кг по 10 раз). Выберете такой вес, с которым вы осилите сделать подряд 4-7 раундов.
    2. Жим штанги из-за головы или с груди стоя (где-то 30 кг по 10 раз). Вес подбирайте под себя.
    3. Тяга штанги в наклоне или тяга одной рукой гантели в наклоне (50-60 кг по 10 раз). Вес также под себя.
    4. Бег 100-200 метров или скалка 45 секунд.
     

Поделиться этой страницей