Сплит программа тренировок, Сплиты в бодибилдинге, Сплит система тренировок

Тема в разделе "Пауэрлифтинг тренировки, Пауэрлифтинг программа, Пауэрлифтинг Ру форум", создана пользователем Пашка, 2 фев 2016.

  1. Пашка

    Пашка Модератор
    Модератор

    Регистрация:
    26 янв 2016
    Сообщения:
    375
    Симпатии:
    0
    Общие параметры данного сплита:
    • Тренировки 5 дней в неделю;
    • Отсутствие технически сложных базовых упражнений;
    Задачи сплита: общая подготовка организма для последующей работы по специализированной программе – масса, функционал, кроссфит. Таким образом это образом это программа общей физ. подготовки, которая тем не менее призвана решить следующие задачи – улучшение силовых показателей до уровня, необходимого для работы с большими весами по программам для набора массы (например), подготовка сердечно-сосудистой и центральной нервной системы для силового тренинга, программа позволит вам научиться «чувствовать» мышцы, а отсутствие в ней технически сложных, базовых упражнений позволит вам избежать травм на этапе подготовки.

    Общие моменты тренировок
    Разминка.

    Обязательно перед началом силовых упражнений делайте разминку:

    • 5-10 минут на любом кардиотренажере. Если перед вами стоит задача сбросить лишний вес – постепенно увеличивайте продолжительность кардио до 20-40 минут.
    • Суставная гимнастика.
    • Динамическая растяжка.
    Понедельник. Тренировка спины
    1. Подтягивания на широчайшие мышцы. Выполняйте широким хватом 3 подхода на максимум повторений каждый. Если вы не можете подтянуться на турнике, делайте подтягивания с использованием петель TRX, в тренажере смита или в гравитроне;

    2. Тяга горизонтального блока в животу. 3-4 подхода по 10-15 повторений;

    3. Тяга верхнего блока к груди или за голову. 3-4 подхода по 10-12 повторений;

    4. Тяга в рычажном тренажере поочередно правой и левой рукой. 3 подхода по 10-12 повт. На каждую руку.

    Вторник. Тренировка грудных
    1. Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов.) 4 подхода по 8-10 повторений;

    [​IMG]
    Жим штанги на наклонной скамье
    2. Разводка гантелей на горизонтальной скамье. 4 подхода по 10-15 повторений;

    3. Сведение рук в тренажере (бабочка) 3 подхода по 12-15 повторений;

    4. Сведение рук в кросовере. 3 подхода по 15-20 повторений.

    Среда. Тренировка плеч
    1. Подъем штанги к подбородку. 3 подхода по 8-10 повторений;

    2. Разводка гантелей в стороны. 3 подхода по 8-10 повторений;

    3. Жим гантелей сидя. 3 подхода по 10-12 повторений;

    4. Разводка гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.

    Четверг. Ноги
    1. Разгибания на квадрицепс в тренажере. 3 подхода по 15-20 повторений;

    2. Сгибания на бицепс бедра в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений;

    3. Жим платформы. 3 подхода по 10-12 повторений;

    4. Подъем коленей на икры. 4 подхода по 15-20 повторений.

    Пятница. Пресс, руки
    1. Суперсет руки 1:

    a. Сгибания штанги стоя на бицепс. 3 подхода по 10-12 повторений;

    b. Разгибания штанги на скамье (французский жим) на ктрицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.

    2. Суперсет руки 2:

    a. Разгибания на трицепс в кросовере с канатной рукояткой. 3 подхода по 12-15 повторений;

    b. Сгибания на бицепс на кроссовере с прямой рукояткой. 3 подхода по 12-15 повторений.

    3. Скручивания на римском стуле на трицепс. 4 подхода по 20 повторений.


    Отдых между подходами 1.5 – 2 минуты, мыжду упражнениями – 2 минуты.

    Периодизация
    Количество подходов и сетов дано ориентировочно. Ориентируйтесь на свое состояние, и главное обязательно варьируйте нагрузки! Делайте трудную неделю, когда вы выбираете веса, чтобы выполнить указанное количество повторений, а в следующую неделю подбирайте веса на 20-30% ниже, но увеличивайте интенсивность тренировки – увеличивайте количество повторов и повторений, уменьшайте время отдыха между подходами. Это позволит вам значительно повысить скорость вашего прогресса.
     

Поделиться этой страницей

Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO