Тренировка для начинающих

Тема в разделе "Бодибилдинг, Бодибилдинг тренировки, Бодибилдинг 2016", создана пользователем author, 7 авг 2017.

  1. author

    author Администратор
    Администратор

    Регистрация:
    1 авг 2017
    Сообщения:
    59
    Симпатии:
    0
    Правильная тренировка в бодибилдинге – это залог успеха любого спортсмена. Если программа тренировки составлена неправильно, то начинающий спортсмен может навсегда попрощаться с тренажерным залом, причинив серьезный вред своему здоровью.

    Главная цель тренировки для начинающих – это создать и укрепить функциональную базу тела. Многие опытные бодибилдеры и тренера советуют чередовать один день тренировки – один день отдыха. Если у вас нервная и стрессовая работа, то отдых можно увеличить до 2-х дней. При этом в первый день тренировки тренируется одна часть тела, а в следующий раз – вторая. Таким образом, не перегружается какая-то определенная группа мышц, а прорабатываются все группы мышц без чрезмерной интенсивной нагрузки.

    Еще один совет начинающим атлетам: не надо менять программу тренировок слишком часто. Придерживайтесь одной и той же программы на протяжении хотя бы полугода, чтобы увидеть реальные результаты тренировки.

    Тренировки для начинающих1.jpg

    Общие рекомендации начинающим

    • Продолжительность тренировки для начинающих должна составлять полгода-год.
    • Не перегружайте организм интенсивными тренировками. Наращивайте темп постепенно.
    • Не тренируйтесь каждый день. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3-4.
    • Не тренируйтесь дольше 1-1,5 часов.
    • Не зацикливайтесь на упражнениях на какую-то определенную группу мышц. Вы прорабатываете базу своего тела, значит, делайте упор на базовых нагрузках.
    • Изучите технику упражнений. Неправильно выполненные упражнения не будут способствовать набору массы, а значит, вы рискуете быстро потерять стимул к тренировкам. Упражнения, выполненные технически верно, и небольшие веса – это залог успешной тренировки для начинающих.
    • Следите за питанием, ваш рацион должен быть насыщенным, но никогда не переедайте.
    • Для наибольшей эффективности тренировок и достаточной релаксации между упражнениями используйте сплит программы тренировок.
    • Для того, чтобы построить и скорректировать свой план тренировок, используйте электронный тренировочный дневник.

    Программа тренировки для начинающих

    Первый этап не должен включать в себя интенсивные нагрузки. Лучше всего заняться аэробными тренировками, которые позволят вам подготовить свои сосуды к последующим нагрузкам и повысить общую выносливость организма. На протяжении 2-4 недель подготовьте свой организм к силовым нагрузкам. Сделать это лучше всего, занимаясь бегом или плаванием.

    Перед тем, как приступить к силовым упражнениям в зале, дайте организму 2-4 дня на восстановление.

    Второй этап – это упражнения «фулбоди». Базовые элементы на прокачку всех мышц тела. Эти упражнения включают в себя следующие:

    • Приседания
    • Становая тяга
    • Жим лежа
    • Подтягивания

    Продолжительность второго этапа должна составлять 2-3 недели. Перед каждой тренировкой необходима обязательная разминка в течение 10 минут.

    Тренировка для начинающих2.jpg

    Третий этап – это двухдневная сплит программа тренировки. На третьем этапе уже можно увеличивать рабочий вес, интенсивность тренировки и объемы нагрузки.

    Четвертый этап – это трехдневный сплит, причем в первый день тренировать нужно спину и бицепс (разминка, становая тяга, тяга штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс). Второй день – это нагрузки на ноги и трицепс (разминка, приседания со штангой, жим ногами, приседания на носках и т.д.). Третий день тренировки – упражнения на грудь и плечи (разминка, жим широким хватом, отжимания на брусьях, армейский жим).

    На пятом этапе тренировки новички уже могут включать в систему более сложные, в том числе и изолирующие, упражнения.

    Данная программа считается универсальной, подходящей для большинства начинающих бодибилдеров.

    Однако бывают исключения, поэтому только опытным путем можно составить свою личную программу тренировки для начинающих.
     

Поделиться этой страницей

Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO