Тренировки на рельеф для девушек, Тренировки на рельеф в зале для девушек

Тема в разделе "Тренировка в зале для девушек - программа", создана пользователем Пашка, 2 фев 2016.

  1. Пашка

    Пашка Модератор
    Модератор

    Регистрация:
    26 янв 2016
    Сообщения:
    375
    Симпатии:
    0
    Цель плана: рельеф или набор массы
    Задачи плана:
    1. Моделирование формы тела
    2. Сжигание жира
    3. Увеличение мышц
    Сложность – выше средней

    Данный тренировочный комплекс рассчитан на занятия дома. Но у вас должны быть сборные гантели (желательно до 15 кг). И штанга (примерно до 30 кг). Если штанги нет, то можете заменить упражнения с ней на гантели, воспользовавшись кнопкой «аналоги».

    Этот план подойдёт, прежде всего, девушкам, у которых нет много лишнего веса. Но и нет большого недобора веса. То есть вес близок к норме (+ - 5 кг). Но при этом форма тела оставляет желать лучшего. Так вот, в комплексе 4 тренировки. Все они разбиты на суперсеты (два упражнения под одной цифрой). Порядок выполнения такой: первый подход первого упражнения + первый подход второго упражнения. Потом отдых. Затем ещё 3 таких подхода. Потом переходите к следующему суперсету.
    Каждый суперсет задействует одни и те же мышцы. В каждой тренировке вы будете тренировать 2 – 3 группы мышц. Такой подход делает этот комплекс не только высокоинтенсивным, но и сильно забивает работающие мышцы.

    Тренировки довольно короткие. Примерно на 50 минут. Желательные дни тренировок: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако это не принципиально. И можете дни подстраивать под себя.

    Первая тренировка (пресс, бёдра, ягодицы)
    - Скручивания лёжа на полу (4х10-15)
    - Подъём ног сидя на лавке (4х10-15)
    - Выпады с гантелями (4х10-15)
    - "Мостик" лёжа на полу (4х10-15)
    - Приседания со штангой на плечах (4х10-15)
    - Выпады в бок (4х10-15)

    Вторая тренировка (ягодицы, грудь, спина)
    - Тяга становая с гантелями (4x10-15)
    - Наклоны со штангой на плечах стоя (4х10-15)
    - Отжимания от лавки широким хватом (4х10-15)
    - Разводы лёжа с гантелями (4x10-15)
    - Тяга гантелей в наклоне (4х10-15)
    - Пуловер с гантелей лёжа (4х10-15)

    - Третья тренировка (пресс, руки)
    - Скручивания лёжа на полу (4х10-15)
    - Подъём ног лёжа (4х10-15)
    - Отжимания от лавки сзади (4х10-15)
    - Французский жим с гантелей стоя (4х10-15)
    - Тяга 1-й гантели в наклоне (4х10-15)
    - Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)

    Четвёртая тренировка (бёдра, ягодицы, плечи)
    - Зашагивания на подставку с гантелями (4х10-15)
    - Разгибание бедра лёжа на полу (4х10-15)
    - Жим штанги стоя с груди (4x10-15)
    - Махи гантелями в стороны (4x10-15)
    - Жим штанги из-за головы стоя (4x10-15)
    - Махи гантелями вперёд (4х10-15)
     

Поделиться этой страницей

Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO