Цель плана: рельеф или набор массы
Задачи плана:
1. Моделирование формы тела
2. Сжигание жира
3. Увеличение мышц
Сложность – выше средней

Данный тренировочный комплекс рассчитан на занятия дома. Но у вас должны быть сборные гантели (желательно до 15 кг). И штанга (примерно до 30 кг). Если штанги нет, то можете заменить упражнения с ней на гантели, воспользовавшись кнопкой «аналоги».

Этот план подойдёт, прежде всего, девушкам, у которых нет много лишнего веса. Но и нет большого недобора веса. То есть вес близок к норме (+ - 5 кг). Но при этом форма тела оставляет желать лучшего. Так вот, в комплексе 4 тренировки. Все они разбиты на суперсеты (два упражнения под одной цифрой). Порядок выполнения такой: первый подход первого упражнения + первый подход второго упражнения. Потом отдых. Затем ещё 3 таких подхода. Потом переходите к следующему суперсету.
Каждый суперсет задействует одни и те же мышцы. В каждой тренировке вы будете тренировать 2 – 3 группы мышц. Такой подход делает этот комплекс не только высокоинтенсивным, но и сильно забивает работающие мышцы.

Тренировки довольно короткие. Примерно на 50 минут. Желательные дни тренировок: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако это не принципиально. И можете дни подстраивать под себя.

Первая тренировка (пресс, бёдра, ягодицы)
- Скручивания лёжа на полу (4х10-15)
- Подъём ног сидя на лавке (4х10-15)
- Выпады с гантелями (4х10-15)
- "Мостик" лёжа на полу (4х10-15)
- Приседания со штангой на плечах (4х10-15)
- Выпады в бок (4х10-15)

Вторая тренировка (ягодицы, грудь, спина)
- Тяга становая с гантелями (4x10-15)
- Наклоны со штангой на плечах стоя (4х10-15)
- Отжимания от лавки широким хватом (4х10-15)
- Разводы лёжа с гантелями (4x10-15)
- Тяга гантелей в наклоне (4х10-15)
- Пуловер с гантелей лёжа (4х10-15)

- Третья тренировка (пресс, руки)
- Скручивания лёжа на полу (4х10-15)
- Подъём ног лёжа (4х10-15)
- Отжимания от лавки сзади (4х10-15)
- Французский жим с гантелей стоя (4х10-15)
- Тяга 1-й гантели в наклоне (4х10-15)
- Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)

Четвёртая тренировка (бёдра, ягодицы, плечи)
- Зашагивания на подставку с гантелями (4х10-15)
- Разгибание бедра лёжа на полу (4х10-15)
- Жим штанги стоя с груди (4x10-15)
- Махи гантелями в стороны (4x10-15)
- Жим штанги из-за головы стоя (4x10-15)
- Махи гантелями вперёд (4х10-15)