Цель плана: рельеф или набор массы Задачи плана: 1. Моделирование формы тела 2. Сжигание жира 3. Увеличение мышц Сложность – выше средней Данный тренировочный комплекс рассчитан на занятия дома. Но у вас должны быть сборные гантели (желательно до 15 кг). И штанга (примерно до 30 кг). Если штанги нет, то можете заменить упражнения с ней на гантели, воспользовавшись кнопкой «аналоги». Этот план подойдёт, прежде всего, девушкам, у которых нет много лишнего веса. Но и нет большого недобора веса. То есть вес близок к норме (+ - 5 кг). Но при этом форма тела оставляет желать лучшего. Так вот, в комплексе 4 тренировки. Все они разбиты на суперсеты (два упражнения под одной цифрой). Порядок выполнения такой: первый подход первого упражнения + первый подход второго упражнения. Потом отдых. Затем ещё 3 таких подхода. Потом переходите к следующему суперсету. Каждый суперсет задействует одни и те же мышцы. В каждой тренировке вы будете тренировать 2 – 3 группы мышц. Такой подход делает этот комплекс не только высокоинтенсивным, но и сильно забивает работающие мышцы. Тренировки довольно короткие. Примерно на 50 минут. Желательные дни тренировок: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако это не принципиально. И можете дни подстраивать под себя. Первая тренировка (пресс, бёдра, ягодицы) - Скручивания лёжа на полу (4х10-15) - Подъём ног сидя на лавке (4х10-15) - Выпады с гантелями (4х10-15) - "Мостик" лёжа на полу (4х10-15) - Приседания со штангой на плечах (4х10-15) - Выпады в бок (4х10-15) Вторая тренировка (ягодицы, грудь, спина) - Тяга становая с гантелями (4x10-15) - Наклоны со штангой на плечах стоя (4х10-15) - Отжимания от лавки широким хватом (4х10-15) - Разводы лёжа с гантелями (4x10-15) - Тяга гантелей в наклоне (4х10-15) - Пуловер с гантелей лёжа (4х10-15) - Третья тренировка (пресс, руки) - Скручивания лёжа на полу (4х10-15) - Подъём ног лёжа (4х10-15) - Отжимания от лавки сзади (4х10-15) - Французский жим с гантелей стоя (4х10-15) - Тяга 1-й гантели в наклоне (4х10-15) - Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15) Четвёртая тренировка (бёдра, ягодицы, плечи) - Зашагивания на подставку с гантелями (4х10-15) - Разгибание бедра лёжа на полу (4х10-15) - Жим штанги стоя с груди (4x10-15) - Махи гантелями в стороны (4x10-15) - Жим штанги из-за головы стоя (4x10-15) - Махи гантелями вперёд (4х10-15)