Тренировки с эспандером, Тренировка мышц с эспандером, Программа тренировок с эспандером

Тема в разделе "Пауэрлифтинг тренировки, Пауэрлифтинг программа, Пауэрлифтинг Ру форум", создана пользователем Пашка, 2 фев 2016.

  1. Пашка

    Пашка Модератор
    Модератор

    Регистрация:
    26 янв 2016
    Сообщения:
    375
    Симпатии:
    0
    Зачем нужны тренировки с эспандерами ?

    Если Вы спортсмен, то Вам нужны сильные руки. Почти в любом виде спорта так или иначе участвуют руки, или через руки передается сила всего тела. Развитие сильных рук поможет Вам в любом атлетическом усилии, которое Вы захотите выполнить. Футбол, реслинг, бейсбол, тяжелая атлетика, боевые виды спорта и многие другие требуют сильного хвата, и тренировка с эспандерами является ключевым элементом в развитии этой силы.

    Тренировка силы хвата с эспандерами - для новичков.


    Подготовка:

    "Подготовка" эспандера в основном означает, что Вы используете Вашу вторую руку чтобы помочь правильно расположить эспандер в руке. Вы так же слегка сжимаете эспандер, чтобы расположить мизинец руки вокруг рукояти для большего удобства. Вам может потребоваться от нескольких дней до нескольких недель для того, чтобы прочувствовать правильное расположение эспандера. Когда Вы тренируете правую руку, используйте большой палец левой руки, чтобы вдавить эспандер в правую ладонь, и одновременно левым указательным пальцем тяните за рукоять эспандера, чтобы сблизить ее с другой и правильно расположить мизинец правой руки на ней. Посмотрите на рисунки 1, 2 и 3, расположенные ниже.

    [​IMG]
    Рис.1
    [​IMG]
    Рис.2
    [​IMG]
    Рис.3

    Можно тренироваться и без предварительного расположения эспандера. Так будет чуть труднее, но и нагрузка будет больше, а значит и эффективнее будут тренировки.

    Сжимания (сдавливания):

    После того, как Вы расположили эспандер в руке, начинайте сжимать рукоятки вплоть до их соприкосновения. Самый лучший совет, который можно дать, это - сжимайте как можно сильнее!

    Нагрузка от эспандеров является динамической, похожей на нагрузку от жгутов. Вам следует сжимать эспандер не только сильно, но и быстро, чтоб преодолеть сопротивление эспандера. При медленном сжатии Вы разовьете меньшее усилие, чем при быстром и взрывном сжатии.

    Перевернутые сжимания:

    При сжатии эспандера в стандартном положении, когда кольцо смотрит вверх (как на рисунке 3), максимально работают только последние 2 пальца. Если Вы хотите развить действительно сильные руки, то Вам стоит включить в тренировку "Перевернутые" сжимания для укрепления указательного и среднего пальцев. "Перевернутые" означает, что кольцо эспандера смотрит вниз, как на рисунках ниже:

    [​IMG]
    Рис.4
    [​IMG]
    Рис.5

    Тренировки:

    Руки обладают удивительной способностью быстро восстанавливаться после тренировок. Рекомендуем тренироваться с эспандерами не более 2-3 раз в неделю если Вы новичок, и постепенно повышать частоту и объем тренировок. Ниже приводится пример тренировочной программы для тех, кто ставит себе цель сжать HG150 (этот эспандер назовем "целевым"). Эту же программу Вы можете использовать и для тренировок со своим "целевым" эспандером.

    Разминка:

    6-8 повторений с очень легким эспандером каждой рукой.
    После выполните 6-8 повторений, но уже "перевернутых" сжиманий.
    Сжимания HG100 - по 3 повторения каждой рукой, потом еще 3 "перевернутых".

    Тренировка:

    HG150 ("целевой" эспандер) - 5 повторений каждой рукой, потом еще 5 "перевернутых".
    "Негативы" - 3 негатива каждой рукой, каждый повтор по 3-5 секунд.
    Повторения с "удерживанием" или с "кольцом" - 3-4 повтора в зависимости от того, как сильно устали ваши руки.

    * Описание "негативов", сжатий с "удерживанием" и "кольцом" приведено в программе продвинутого уровня.

    Отдых:

    Контрастные ванны - наберите 2 тазика с горячей и холодной водой. Поместите руки в один тазик и медленно сжимайте и разжимайте пальцы, потом поместите руки в другой тазик. Повторите несколько раз.
     

Поделиться этой страницей

Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO