Трехдневный сплит на массу, Трехдневный сплит на массу для эктоморфа

Тема в разделе "Пауэрлифтинг тренировки, Пауэрлифтинг программа, Пауэрлифтинг Ру форум", создана пользователем Пашка, 2 фев 2016.

  1. Пашка

    Пашка Модератор
    Модератор

    Регистрация:
    26 янв 2016
    Сообщения:
    375
    Симпатии:
    0
    Вариант №1
    Понедельник
    1. Разведения ног в тренажере сидя: 3 подхода*12 раз
    2. Мертвая тяга: 3 п.*10 р.
    3. Фронтальные приседания: 3 п.*8-10 р.
    4. Подъемы штанги на бицепс стоя: 3 п.*10-12 р.
    5. Французкий жим: 3 п.*8-10 р.
    6. Упражнение «молотки»: 3 п.*12 р.
    Среда
    1. Разведение с гантелями лежа: 3 п.*12 р.
    2. Пулловер с гирей: 3 п. *10-12 р.
    3. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.
    4. Разведение гантелей в наклоне: 3 п. *12 р.
    5. Подъемы гантелей через стороны: 3 п.*10 р.
    6. Жим штанги стоя: 3 п.*8-10р.
    Пятница
    1. Тяга верхнего блока широким хватом до груди: 3 п.*12 р.
    2. Тяга штанги в наклоне: 3 п.*10-12 р.
    3. Подтягивания на перекладине: 3 п.*8-10 р.
    4. Подъем ног в висе на турнике: 50 повторений
    5. Скручивания с дополнительным весом: 3 п.*10 р.
    6. Планка: 3 п.*30 сек.

    Особенностью данной программы является предварительное утомление целевых мышц. То есть, в первых двух упражнениях вы разогреваетесь изолированными движениями, при этом рабочие мышечные группы немного устают. Вследствие чего, вам не нужно будет использовать большой вес в третьем базовом упражнении, чтобы полноценно их нагрузить.
    Вариант №2
    Вторник
    1. Подтягивания на перекладине широким хватом с дополнительным отягощением: 3 п.*8 р.
    2. Тяга горизонтального блока к животу: 3 п.*12 р.
    3. Попеременный подъем гантелей на бицепс: 3 п.*10 р.
    4. «Молотки»: 3 п.*12 р.
    5. Скручивания на римском стуле: 50 повторений
    Четверг
    1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.
    2. Жимы гантелей на наклонной лавке: 3 п.*12 р.
    3. Отжимания на брусьях: 50 повторений
    4. Разгибание на трицепс в блоке: 3 п.*12 р.
    Суббота
    1. Приседания со штангой на плечах: 3 п.*8-10 р.
    2. Разгибания ног в тренажере: 3 п.*12р.
    3. Жимы гантелей сидя: 3 п.*10 р.
    4. Тяга штанги к подбородку: 3 п.*12 р.
    5. Подъем прямых ног в висе на турнике: 50 повторений

    Суть этого комплекса в том, что после выполнения тяжелого базового упражнения, вы добиваете целевую мышечную группу изолированным движением. Это нужно для того, чтобы накачать в нее больше крови для дальнейшего восстановления. В программе не указаны разминочные подходы в первых упражнениях. Не забывайте разогреваться перед основной работой, выполняя несколько легких сетов с наращиванием веса. Для вспомогательных движений разминка не требуется.
    Время тренировки, паузы между подходами
    При занятиях для наращивания мышц, важным фактором является длительность тренинга. Тренироваться на массу нужно не больше 45-90 минут. Если вы тратите меньше времени, значит, у вас слишком высокая интенсивность и скорее всего, недостаточно отдыхаете между подходами или подобрали слишком маленький вес снаряда. Если тренировка занимает более полутора часов, велик риск недовосстановления к следующему занятию, увеличивается выработка разрушающего гормона – картизола, понижается уровень естественного тестостерона.

    Для эффективного роста мышц, длительность нахождения под нагрузкой должна составлять не менее 30 секунд, поэтому каждое повторение нужно выполнять подконтрольно, в медленном темпе. Паузы между подходами следует делать порядка одной-двух минут. Переходить к следующему упражнению можно через 3-5 минут.
    Распространенные ошибки при работе на массу
    Самой главной ошибкой неопытных атлетов, является, попытка слепого копирования программ элитных культуристов. У профессионалов свои приоритеты в тренировках и повторение их методик не даст никаких результатов или приведет, в скором времени, к состоянию перетренированности.
    Новички часто завышают свои рабочие веса, чем коверкают технику движения и превращают работу на массу в силовое занятие.
    Не стоит использовать различные методы интенсификации тренировки, то есть применять суперсеты, читинг, форсирование и т.д., это прерогатива профессионалов.
    Пренебрежение базовыми упражнениями в пользу изолирующих, никогда не даст вам значительной мышечной прибавки.
     

Поделиться этой страницей

Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO