Универсальная тренировка, Универсальная программа тренировок

Тема в разделе "Тренировка в зале для девушек - программа", создана пользователем Пашка, 2 фев 2016.

  1. Пашка

    Пашка Модератор
    Модератор

    Регистрация:
    26 янв 2016
    Сообщения:
    375
    Симпатии:
    0
    Цели программы:
    Общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление сердца.

    Программа рассчитана на 2-4 тренировки в неделю.
    Так же вы можете, два или три раза в неделю заниматься по программе и дополнительно один или два раза сходить на занятия в зал аэробики. В программе используются эффективные упражнения на основных тренажерах, которые должны быть в любом фитнес клубе.

    Программа состоит из двух разных тренировок, которые нужно чередовать, например, в понедельник вы выполняете тренировку №1, в среду №2, в пятницу снова №1 и так далее…

    В программе тренировок используется эффективный метод «суперсетов».
    Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
    Выполняете первое упражнение, затем сразу второе (это будет один подход суперсета), после этого небольшой отдых и делаете следующий подход из этих двух упражнений. Выполняете суперсет указанное количество раз и переходите к следующему.

    Программа тренировок

    Тренировка №1
    1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра.
    Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег…

    Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
    500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

    2. Суперсет – грудь+спина (упражнения одно за другим без отдыха)
    Сведение рук перед грудью на тренажере – 20-25 повторений
    Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом – 20-25 повторений
    Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза

    3. Суперсет – наружная+внутренняя поверхность бедра
    Сведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
    Разведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
    Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

    4. Суперсет – бедра, попа+пресс
    Жим ногами на тренажере – 20-30
    Пресс – подъем туловища на римском стуле – 20-30
    Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза

    5. Любой кардиотренажер на выбор – легкая нагрузка – 10-15 минут.
    Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.

    Тренировка №2
    1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра

    Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
    500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

    2. Суперсет – грудь+спина
    Жим от груди на тренажере – 20-25 повторений
    (или жим гантелей лежа)
    Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) – 20-25 повторений
    Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

    3. Суперсет – передняя+задняя поверхность бедра
    Сгибание ног, лежа на тренажере – 20-25 повторений
    Разгибание ног, сидя на тренажере – 20-25 повторений
    Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

    4. Суперсет – пресс+грудь и спина
    Упражнение «маятник» – наклоны в сторону с отягощением – 20-30 повторений
    Упражнение «пуловер» – 20-30 повторений
    Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

    5. Суперсет – спина+пресс
    Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) – 15-25 повторений
    (или тяга на прямых ногах)
    Пресс – подъем коленей на специальной стойке – 20-25 повторений
    (или подъем ног лежа на скамье)
    Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза

    Инструкции к программе
    Если вы новичок в занятиях фитнесом – первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.
    Если ваша цель усиленное сжигание жиров – старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.
    Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье – достаточно делать все упражнения по 20 повторений.
     

Поделиться этой страницей

Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO